Seo mar a théann Rith agus Rothaíocht i bhfeidhm ar an mbealach a thógann do chorp muscle

Seachnaíonn a lán daoine cardio nuair a bhíonn siad & apos; ag iarraidh a bheith aclaí - go páirteach toisc nach dtaitníonn sé leo, agus go páirteach toisc go gcuireann siad & apos; imní air & apos; ll a gcuid matáin a chrapadh agus a ngnóthachain a mharú. Ach an bhfuil siad ceart? Cé mhéad cardio ba chóir duit a dhéanamh - más ann dó - agus tú ag iarraidh matán a thógáil? Agus cé mhéad atá i bhfad ró?

Lig & apos; s gearradh ar an ruaig: Is féidir le Cardio na coscáin a chur ar fhás muscle. Féadann sé é sin a dhéanamh trí chur isteach ar athshlánú idir babhtaí oiliúna meáchain, nó má fhágann tú go bhfuil tú fatigued sula dtosaíonn tú ag ardú meáchain. Cuireann sé seo isteach ar a seal ar cháilíocht do chuid oibre, rud a laghdaíonn neart an spreagtha tógála muscle a ghineann sé.

Féadann Cardio an toirt a mhúchadh freisin ar na comharthaí níos mó a chuirtear chugam chuig snáithíní matáin sna huaireanta agus na laethanta tar éis oiliúna. Cé go bhfuil an fhéidearthacht ann go bhféadfadh cardio fás muscle a mhaolú, braitheann a mhéid a dhéanann sé go leor ar an méid de atá á dhéanamh agat, cé chomh deacair agus atá sé, agus cathain a bhíonn tú á dhéanamh.

Téann taighde ar an nasc seo siar go dtí na 1970idí, nuair a shocraigh tógálaí cumhachta darb ainm Robert Hickson a bheith i dteannta a shaoiste, an tOllamh John Holloszy - athair an taighde aclaíochta seasmhachta - le rith rialta tráthnóna. Fuair ​​Hickson amach go luath go raibh sé ag éirí níos laige agus ag cailliúint matáin, in ainneoin go raibh sé fós ag leanúint a chláir oiliúna neart rialta. Mar sin shocraigh sé turgnamh a reáchtáil chun a fháil amach cad a bhí ar siúl.

Foilsithe i 1980, Staidéar Hickson cuireadh oiliúint ar thrí ghrúpa ábhar: D’ardaigh an chéad ghrúpa meáchain, agus chuaigh an dara grúpa ag rothaíocht agus ag rith. Chuir na hábhair sa tríú grúpa oiliúint cardio agus meáchain le chéile.

Sa ghrúpa neart amháin, mhéadaigh neart na gcos ag ráta comhsheasmhach le linn an chláir oiliúna 10 seachtaine. I gcodarsnacht leis sin, d’ardaigh ábhair a chuir oiliúint meáchain agus cardio le chéile a ngnóthachan neart idir seachtainí a seacht agus a hocht. I seachtainí a naoi agus a deich, d’éirigh siad níos laige i ndáiríre.

Nuair a mhacasamhlaigh daoine eile staidéar Hickson, fuair siad torthaí comhchosúla. Mar thoradh ar oiliúint le haghaidh neart agus seasmhachta - ar a dtugtar oiliúint chomhthráthach - fuarthas gnóthachain laghdaithe i neart agus méid, feiniméan a fuair an éifeacht cur isteach.

An gciallaíonn sé seo gur cheart duit cardio a dhíog ar fad más mian leat matán a fháil chomh tapa agus is féidir go daonna? Ní hea, agus seo an fáth: Ar dtús, bhí ábhair Hickson ag ardú meáchain cúig lá sa tseachtain agus ag rith nó ag rothaíocht sé lá sa tseachtain. Sin i bhfad níos mó oiliúna ná mar atá á dhéanamh ag mórchuid na ndaoine. Agus fiú ansin, níor taispeánadh an éifeacht cur isteach go dtí seacht seachtaine sa staidéar.

Is é sin le rá, beidh an éifeacht a bhíonn ag cardio ar do ghnóthachain ag brath ar an méid de atá á dhéanamh agat. Beidh sé an-deacair meáchan a fháil cúig lá sa tseachtain agus cardio a dhéanamh sé huaire sa tseachtain, idir babhtaí oiliúna meáchain. Ar an láimh eile - dhá uair an chloig de chardashoithíoch sa tseachtain - ar an gcoinníoll nach ndéantar é ar fad ag déine ard - ní dócha go mbeidh fadhb ann.

Den chuid is mó, tá an corp a chuireann isteach ar do dhul chun cinn sainiúil don chorp. Mar shampla, tá gá le hoiliúint eatramh ard-déine (HIIT) a dhéanamh sula dtógtar meáchain taispeánadh cur isteach ar ghnóthachain méide agus neart sa chorp íochtarach. Ach níor chuir sé isteach ar ghnóthachain sa chorp uachtarach.

Tuilleadh ó Tonic:

Ní mór duit smaoineamh freisin ar an bhfad ama idir oiliúint cardio agus meáchan. Ar thaobh amháin den speictream, is féidir leat cardio agus meáchain a dhéanamh cúl go cúl, gan mórán bearna idir an dá cheann. Nó is féidir leat dul go dtí an ceann eile, agus iad a dhéanamh ar laethanta ar leithligh. Cén cur chuige a oibríonn is fearr?

I bhformhór na gcásanna, is fearr duit cardio agus meáchain a choinneáil ar leithligh. Má chuirtear isteach go leor ama idir an dá cheann, féadfar an méid a chuireann cardio isteach ar do ghnóthachain a theorannú. Nuair a d’fhéach beirt thaighdeoirí SAM ar an taighde ar oiliúint chomhthráthach, tháinig siad ar an gconclúid gur chóir, i ndomhan idéalach, cardio agus meáchain a scaradh ó áit ar bith idir sé agus 24 uair an chloig.

Mar sin féin, níl mé i mo chónaí i ndomhan idéalach, agus níl tusa ach oiread. D’fhéadfadh sé a bheith i gceist gurb é an t-aon uair is féidir leat luí isteach ar cardio ná é a dhéanamh sula dtógann tú meáchain nó ina dhiaidh sin. Más ea, cad ba cheart a theacht ar dtús, cardio nó meáchain? Is dócha gurb é an rogha is measa ná cardio a dhéanamh ceart sula n-ardóidh tú. Mar shampla, tá neart oiliúna eatramh a dhéantar díreach roimh oiliúint neart taispeánadh chun gnóthachain mhaol i mais muscle.

Tá cúig nó deich nóiméad de théamh mhín ar an rothar, ar an treadmill, nó ar an meaisín rámhaíochta go breá. Ach fágfaidh seisiún diana cardio go mbeidh tú fatigued sula dtosóidh tú fiú meáchain a ardú, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra an obair is gá a dhéanamh chun fás muscle a spreagadh. Ní bheidh tú in ann cleachtadh éifeachtach a dhéanamh. Ina áit sin, déan cardio tar éis duit an t-ardú trom a dhéanamh.

Maidir leis an gcineál cardio, ní hé an rogha is fearr a rith. Taispeánann taighde gur mó an seans go gcuirfidh sé bac ar athshlánú agus cur isteach ar do ghnóthachain. Ina áit sin, roghnaigh rud nach bhfuil mórán tionchair aige mar rámhaíocht, siúl treadmill claonta, snámh nó rothaíocht. D’fhéadfadh rothaíocht, i ndáiríre, a bheith mar chompánach idéalach d’oiliúint friotaíochta. I gceann amháin staidéar , trí 30-60 nóiméad de rothaíocht a chur dhá uair sa tseachtain le clár oiliúna neart dhá lá, ní raibh aon éifeacht dhiúltach aige ar ghnóthachain i méid nó neart matáin. D’fhás na matáin ceathar ag ráta comhchosúil sna grúpaí neart-amháin agus neart móide cardio araon.

Níos suimiúla fós, tá roinnt taighde leid a thabhairt ar an bhféidearthacht ráta fáis muscle a bheith níos gasta le hoiliúint rothaíochta agus frithsheasmhachta i gcomparáid le hoiliúint friotaíochta amháin.

Deonaithe, rinneadh an taighde ar newbies oiliúna neart, áit a spreagfaidh beagnach aon spreagadh fás. Agus bhí méid iomlán na hoiliúna a rinne siad réasúnta íseal. Ach ar a laghad, tugann na torthaí le tuiscint go bhfuil imní faoi cardio ag cur isteach ar fhás muscle - ar choinníoll go bhfuil do chlár oiliúna curtha ar bun i gceart - plódaithe.

Ní mór duit a bheith san áireamh freisin an líon uaireanta a thaistil tú timpeall na gréine: Beidh tionchar i bhfad níos mó ag rudaí a d’fhéadfá a bhaint amach i do fichidí ar do thorthaí ag aois 40 nó 50.

I staidéar amháin , ghnóthaigh grúpa triath-lúthchleasaithe ina gcaogaidí níos moille ná triath-lúthchleasaithe ina bhfichidí sna laethanta tar éis rith síos an cnoc 30 nóiméad. Laghdaíodh sintéis próitéin muscle nua, ag cur le ráta níos moille de dheisiú matáin. Bhí treocht ann freisin go ndéanfadh triath-lúthchleasaithe máistreachta feidhmíocht trialach ama níos moille ná a gcomhghleacaithe níos óige deich n-uaire an chloig tar éis an rith.

De réir mar a théann tú in aois, éiríonn na hacmhainní i do chuntas téarnaimh ag éirí níos gann, agus caithfidh tú a bheith níos cúramaí faoin gcaoi a leithdháiltear iad. Chomh fada is nach dtéann tú thar bord maidir le méid, minicíocht agus déine do workouts, áfach, ní gá a bheith buartha faoi cardio ag moilliú fás muscle go suntasach.

D’fhéadfadh roinnt cineálacha cardio, i ndáiríre - rothaíocht ag déine íseal go measartha ar feadh 20-30 nóiméad an lá tar éis obráid chosa throm, mar shampla - cuidiú le téarnamh fiú trí shreabhadh fola a chur chun cinn chuig na matáin gan damáiste breise a dhéanamh.

Níl & apos; s aon phrótacal docht ann a leagann amach go díreach an méid cardio ba chóir duit a dhéanamh agus cathain ba cheart duit é a dhéanamh. Ach ní dócha go ndéanfaidh dhá nó trí sheisiún cardio in aghaidh na seachtaine, agus gach cleachtadh thart ar 45 nóiméad, dochar do d’iarrachtaí tógála matáin sa seomra aclaíochta. Mar is amhlaidh le mórchuid rudaí, is í an dáileog a dhéanann an nimh.

Is traenálaí pearsanta agus eolaí aclaíochta atá lonnaithe sa RA é Christian Finn. Scríobhann sé go minic faoi fholláine agus faoi chothú ar a shuíomh pearsanta, MuscleEvo .

Cláraigh dár nuachtlitir chun an chuid is fearr de Tonic a sheachadadh chuig do bhosca isteach.